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    【byb.cn 】（來源：生命時報）無疾病 能自理 認知好 不抑郁 愛社交 健康老去有五個維度

　　受訪專家：

　　中國老年醫(yī)學學會副會長、北京醫(yī)院國家老年醫(yī)學中心教授 于普林

　　湖南中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院老年病科、全科醫(yī)學科主任醫(yī)師 張 穩(wěn)
　　本報記者 施 婕

　　《生命時報》 2025-07-15 第1912期 第1版

　　衰老不是在某一天突然發(fā)生的，而是一個漸進過程，想要健康老去，中年時期的健康基礎(chǔ)非常重要。然而，英國《公共衛(wèi)生》雜志刊發(fā)山東省立醫(yī)院、中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院的聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，我國中年人群健康衰老趨勢并不理想，到晚年能達到健康老年人標準的只有20%~30%，這意味著八成人沒有健康老去。

　　很多中年人未老先病

　　沒有健康老去，通俗講就是未老先衰、未老先病。研究團隊為了評估我國中年人群健康老去的情況，提出健康老齡化的五個維度，分別為無疾病狀態(tài)、有自理能力、認知正常、無抑郁和積極社交。研究人員對3043名45~59歲的中年人隨訪7年后發(fā)現(xiàn)，健康老齡化的比例為20%~30%。受訪的中年人群認知和自理能力通常表現(xiàn)良好，但超八成人出現(xiàn)疾病、抑郁和社交問題。研究還發(fā)現(xiàn)，年齡較大、收入低、城市居民，成為健康老年人的可能性較低;學歷較高、生活滿意度高、自我報告健康狀況良好的人群，更有可能成為健康老年人。

　　中年的疾病積累，到了老年常會釀成健康危機。剛退休的李女士，正打算開啟輕松愉悅的晚年生活，卻遭遇了一場突如其來的腦梗，導(dǎo)致半邊身體失去知覺。曾經(jīng)在職場神采飛揚的她，如今需要家人寸步不離地照料;曾想周游世界的計劃，如今變成了往返于醫(yī)院和理療室的日常奔波。她的經(jīng)歷，正是許多中老年人的縮影。

　　中國老年醫(yī)學學會副會長、北京醫(yī)院國家老年醫(yī)學中心教授于普林表示，一些早發(fā)型慢病如果未能得到及時規(guī)范的治療，經(jīng)過多年發(fā)展，可能產(chǎn)生嚴重的并發(fā)癥。湖南中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院老年病科、全科醫(yī)學科主任醫(yī)師張穩(wěn)基于幾十年的臨床觀察也發(fā)現(xiàn)，當前有超半數(shù)中年人存在不同程度的健康問題，阻礙著他們健康老去。

　　“愛扛著”消耗健康值

　　世界衛(wèi)生組織根據(jù)現(xiàn)代人的生命節(jié)律，將45~59歲定義為中年，并稱之為“生命高危期”。這個階段，中年人既不愿讓父母操心，也不想給子女添負擔，所有事都自己扛，當身體這座大橋承載的重量超過負荷時，就可能出現(xiàn)局部塌方，給晚年健康埋下危機。

　　慢病扎堆出現(xiàn)。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，45~59歲人群高血壓、糖尿病、心血管疾病、腫瘤等慢病患病率顯著上升。張穩(wěn)表示，人到中年，運動量減少、飲食高脂高鹽、吸煙飲酒，容易導(dǎo)致身體出現(xiàn)代謝性疾病，繼而損傷血管、肝臟、胰島等組織或器官，令高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢病扎堆出現(xiàn)。

　　壓力獨自承受。很多中年人有苦有累自己扛，有了苦悶情緒也憋著不說。精神長期高度緊張、得不到釋放，體內(nèi)的“壓力激素”皮質(zhì)醇水平會上升，不僅會引發(fā)焦慮、抑郁，還可能導(dǎo)致大腦萎縮、記憶力減退，加速癡呆癥發(fā)生和發(fā)展。

　　身體不適扛著。頭疼、胃疼、胸悶等都可能是身體發(fā)出的預(yù)警信號。不少中年人因為忙，身體不舒服總喜歡扛著，一味漠視、吃點藥敷衍了事，容易小病拖成大病。比如，經(jīng)常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關(guān);經(jīng)常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變;胸悶、氣短、心慌可能是心臟出了問題。

　　張穩(wěn)提醒，要想健康老去，必須抓住中年關(guān)鍵期。新研究指出，能否健康老去，很大程度上取決于你中年健康賬戶里是否有以下“儲蓄”。

　　①無疾儲蓄。于普林表示，無疾指重要臟器功能穩(wěn)定，慢病管理得當。具體表現(xiàn)為心、腦、腎等重要臟器發(fā)生增齡性改變，但沒有導(dǎo)致明顯的功能異常，無惡性腫瘤或嚴重心血管疾病，血壓、血糖等指標控制在與年齡相適應(yīng)的范圍內(nèi)。

　　②自理儲蓄。自理能力是身體健康的直接體現(xiàn)，也是多項能力的綜合表現(xiàn)，具體包括能獨立完成穿衣、進食、沐浴等基本活動，平衡能力良好，肌肉力量達標。

　　③認知儲蓄。張穩(wěn)表示，中年人應(yīng)保持基本正常的記憶力與注意力，能獨立完成日常決策，并具備吸收新知識、接受新事物的能力。因年齡增長而出現(xiàn)的感知覺減退、記憶力下降、反應(yīng)遲鈍等，只要不影響日常獨立生活，且未給家庭和社會增添額外負擔，即可視為認知功能基本正常。

　　④情緒儲蓄。雖然年齡與身體健康狀況高度相關(guān)，但情緒在中年人群實現(xiàn)健康老去的過程中扮演著關(guān)鍵角色。張穩(wěn)認為，中年人應(yīng)培養(yǎng)兩種關(guān)鍵能力，一是識別自身是否存在情緒問題的能力，二是及時有效消化與釋放不良情緒的能力。遇到壓力時，切勿爆發(fā)或隱忍，要善用溝通、運動等方式進行排解。

　　⑤社交儲蓄。隨著年齡增長，不少中年人的社交圈逐漸縮小，與之相伴的社會支持也會變少，會令孤獨感增強，如遇家庭變故、健康問題時很可能孤立無援。于普林建議，不管年齡多大，都應(yīng)積極參與家庭互動，并主動融入朋友圈、社會圈。研究發(fā)現(xiàn)，積極投入社交的人更易收獲自豪感、幸福感和長壽。

　　小改變，存下大健康

　　人體就像一座大橋，伴隨經(jīng)年累月的承重和風吹日曬，或多或少都會出現(xiàn)一些問題，但只要及時養(yǎng)護，就能延長這座大橋的使用期。兩位專家表示，要想健康老去，中年時期就要做些改變，為健康存本錢。

　　與伙伴組團運動。忙起來一坐就是一天，回家只想躺著刷會兒手機，長此以往，體重、血脂、血壓、血糖都可能超標。張穩(wěn)表示，如果沒有動力去運動，可以約上三五好友，每周約定一到兩天的“運動日”，一起進行打籃球、羽毛球、乒乓球等互動性強的運動，運動項目不設(shè)限，喜歡且能堅持的就是好運動。工作之余，利用碎片化時間起來走一走、動一下。

　　給身體存點肌肉。中年練肌肉，不僅能保持身體線條優(yōu)美，還能防止骨質(zhì)疏松。中年人可以針對肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進行鍛煉，并將腰腹部當成重點。仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐等可練習腹肌和腰背肌;舉啞鈴、引體向上等可練習肱二頭肌、三角肌、胸大肌等;負重深蹲等動作可練習股二頭肌和股四頭肌。

　　營養(yǎng)均衡會挑食。中年人每天應(yīng)吃夠300~500克蔬菜，品種至少達到3~5種，午餐、晚餐每餐至少有兩個蔬菜菜肴，在一餐的食物中，蔬菜重量占到約1/2，盡量多選深色蔬菜。另外，應(yīng)做到天天吃水果，每天至少1~2種，達到200~350克。應(yīng)季新鮮水果最好，可選擇糖分含量低的蘋果、梨、柚子、草莓等。三餐都要吃主食，每天攝入的200~300克谷類食物中，應(yīng)包含50~150克全谷物和雜豆，另外可搭配50~100克薯類。步入中年，要想控制體重，必須將每日油攝入量保持在25~30克以內(nèi)，家庭應(yīng)經(jīng)常更換食用油種類。飲食中適當增加魚肉攝入量，尤其是深海魚。

　　壓力大時要泄洪。壓力、負面情緒就像洪水，如果不及時疏解、泄洪，就會將自己淹沒、吞噬。張穩(wěn)表示，中年人首先要學會愛自己、照顧好自己，避免做一些力所不能及的事。假期約上好友或家人一起遠足、擁抱大自然，如果太忙，偶爾相約聊聊天也能讓身心得到釋放，提升幸福指數(shù)。

　　每年體檢不能忘。體檢是給身體查漏補缺的好機會，不要因為忙而放棄。45歲以上人群應(yīng)選擇“1+X模式”，“1”即基本體檢項目，如血壓、血糖、血脂、骨密度等;“X”則是根據(jù)性別、生活習慣、家族病史等進行有針對性的檢查，如腫瘤標志物篩查、慢病篩查、心腦血管檢查等，女性需關(guān)注乳腺和婦科檢查，男性注意前列腺健康。