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    【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）生活變動(dòng)斬?cái)嘟涣?共同愛(ài)好促成友誼 中年人更要交朋友

　　受訪專家：

　　中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)注冊(cè)心理咨詢師 馬健文

　　中國(guó)科學(xué)院心理研究所心理健康應(yīng)用中心心理測(cè)評(píng)主管 肖震宇

　　本報(bào)記者 王思予

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-08-26 第1924期 第1版

　　事業(yè)版圖不斷拓展，家庭結(jié)構(gòu)日漸穩(wěn)固的當(dāng)下，現(xiàn)代人交友這項(xiàng)基礎(chǔ)社會(huì)能力卻在悄然退化。近期，美國(guó)行為與認(rèn)知療法認(rèn)證協(xié)會(huì)認(rèn)證專家洛倫·蘇埃羅發(fā)表在“今日心理學(xué)”網(wǎng)的文章直指核心：對(duì)不少人而言，校園里的同窗情誼，初入職場(chǎng)的新人之交，或許是朋友圈的最后一次更新。

　　越長(zhǎng)大越孤獨(dú)的現(xiàn)代人

　　美國(guó)克拉克大學(xué)心理學(xué)教授杰弗里·延森·阿內(nèi)特提出的“成年初顯期”理論（18~29歲），勾勒出友誼的發(fā)展軌跡。當(dāng)個(gè)體從青少年過(guò)渡到成年人、職場(chǎng)人時(shí)，對(duì)友誼的渴望最強(qiáng)烈，且多數(shù)還未被家庭責(zé)任、職場(chǎng)壓力完全束縛，好友數(shù)量、親密程度達(dá)到峰值——平均擁有3~5個(gè)親密朋友，并在30~50歲時(shí)穩(wěn)定，但50歲后開始逐漸減少。

　　當(dāng)下，這一數(shù)量有所改變?！?023年輕人社交態(tài)度報(bào)告》顯示，當(dāng)代年輕人平均只有2.5個(gè)知心朋友，有12%的年輕人甚至一個(gè)都沒(méi)有，且超過(guò)一半的年輕人感到交友困難。雖然手機(jī)不離手、微信朋友上千、處處是社交，實(shí)則被困在“社交孤島”中。

　　這并非中國(guó)獨(dú)有現(xiàn)象，美國(guó)生活調(diào)查中心的數(shù)據(jù)顯示，2021年，美國(guó)成年人中“幾乎沒(méi)朋友”的人群占比從3%升至12%，且男性的情況更糟糕。

　　好友數(shù)量已然減少，友誼的維系也面臨危機(jī)。研究顯示，70%的親密友誼常在7年左右“破裂”。通過(guò)觀察，蘇埃羅表示，成年后友誼的脆弱與生活的變動(dòng)高度相關(guān)，尤其是在城市化加速的當(dāng)下?！?0歲后，跨城搬家、職場(chǎng)變動(dòng)、生兒育女、照料長(zhǎng)輩等人生節(jié)點(diǎn)密集出現(xiàn)，每一次變動(dòng)都可能剪斷既有的社交鏈條?！蔽锢砭嚯x遠(yuǎn)了，即使與“老友”在社交媒體上保持高頻互動(dòng)，也很難加深彼此的關(guān)系。

　　更關(guān)鍵的是，比起家庭、事業(yè)，友誼的“弱優(yōu)先級(jí)”使其在重壓下往往成為最先被犧牲的選項(xiàng)——當(dāng)加班到凌晨回家，如果還有精力給朋友發(fā)一條“今天好累”的消息，已是奢侈的“情感富余”。

　　更令人憂心的是，現(xiàn)存友誼呈現(xiàn)出“表層化”趨勢(shì)。美國(guó)研究人員曾對(duì)建立親密友誼的時(shí)間進(jìn)行量化，發(fā)現(xiàn)從熟人轉(zhuǎn)變?yōu)槠胀ㄅ笥研杓s50小時(shí)的高質(zhì)量接觸，成為親密朋友需至少200小時(shí)。同時(shí)大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)民眾的普遍信任“總體上處于下降趨勢(shì)”。在缺少時(shí)間和精力、彼此信任感缺失的當(dāng)下，互不了解的雙方很難放下戒備，更難觸及價(jià)值觀、人生觀的深度碰撞，難以建立新的友誼。

　　友誼流失影響身心

　　“不要低估交友能力退化的影響，它可能從心理到生理，對(duì)健康進(jìn)行‘全方位滲透’?！敝袊?guó)科學(xué)院心理研究所心理健康應(yīng)用中心心理測(cè)評(píng)主管肖震宇強(qiáng)調(diào)。

　　孤立提升健康風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)公共衛(wèi)生局曾發(fā)布一份長(zhǎng)達(dá)85頁(yè)的研究報(bào)告顯示，孤獨(dú)和社會(huì)孤立分別增加26%和29%的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)，相當(dāng)于每天吸15支煙。核心機(jī)制在于，長(zhǎng)期缺乏深度社交會(huì)導(dǎo)致“壓力激素”皮質(zhì)醇水平居高不下，進(jìn)而引發(fā)高血壓、心臟病、免疫力下降等一系列問(wèn)題。同時(shí)，社交減少往往伴隨久坐、熬夜等不良習(xí)慣，形成健康“負(fù)循環(huán)”。另一項(xiàng)對(duì)48806名65歲及以上日本老年人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，65~74歲常參加體育團(tuán)體/俱樂(lè)部、行業(yè)/貿(mào)易協(xié)會(huì)的人，功能殘疾（如行動(dòng)不便、生活不能自理）的發(fā)生率比不參與者低17.2%。社交活動(dòng)帶來(lái)的“心理刺激”和“輕度運(yùn)動(dòng)”，是降低功能性殘疾風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵因素。

　　匱乏沖擊自我價(jià)值。社交能力衰退首先會(huì)削弱人的“自我效能感”。自我效能感的建立有兩個(gè)核心，一是“我認(rèn)為我能行”，二是“別人認(rèn)為我能行”。如果長(zhǎng)期缺乏社交聯(lián)結(jié)，來(lái)自外界的肯定減少，易陷入“我不擅長(zhǎng)交朋友→害怕社交→更難交到朋友”的惡性循環(huán)，進(jìn)而懷疑自身能力，產(chǎn)生焦慮抑郁等不良情緒，帶來(lái)更多健康問(wèn)題。

　　“社交挫敗感的打擊往往是隱性且持久的?！敝袊?guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)注冊(cè)心理咨詢師馬健文強(qiáng)調(diào)，健康的關(guān)系能讓人感受到自身價(jià)值——“我的傾聽能安慰對(duì)方”“我的經(jīng)驗(yàn)對(duì)別人有幫助”。當(dāng)這種情感流動(dòng)消失，人會(huì)慢慢懷疑“我是否被需要”。他特別指出，很多看似突發(fā)的心理困擾（如莫名焦慮、無(wú)力感），根源都在于長(zhǎng)期社交匱乏。

　　斷層削弱支持網(wǎng)絡(luò)。馬健文表示，社交支持網(wǎng)絡(luò)有3個(gè)關(guān)鍵層次：工具性支持，比如搬家時(shí)有人搭把手;信息支持，類似職場(chǎng)轉(zhuǎn)型時(shí)前輩的經(jīng)驗(yàn)分享;情感支持，就像難過(guò)時(shí)有人說(shuō)“我懂你”?！袄吓笥央m然可靠，但大家的生活軌跡高度相似，能提供的信息和視角難免局限。新朋友則像一扇新窗口，能帶來(lái)完全不同的思路?！?br />
　　從輕量社交開始重建聯(lián)結(jié)

　　在快節(jié)奏的生活中，重建高質(zhì)量社交并非遙不可及，關(guān)鍵是找到合適的“輕量社交”方式——在不消耗過(guò)多精力的前提下，慢慢織就新的關(guān)系網(wǎng)。

　　友誼不需“很完美”。很多人害怕社交，是因?yàn)榭傁氡憩F(xiàn)得“完美”。馬健文表示，成年人的社交要松弛——允許自己說(shuō)錯(cuò)話，允許關(guān)系有摩擦，允許有些人慢慢淡出。“可先通過(guò)持續(xù)的小行動(dòng)，降低社交敏感度?！?br />
　　交友過(guò)程中，“接近性”十分重要。馬健文強(qiáng)調(diào)，可先把“交朋友”的想法轉(zhuǎn)化為“認(rèn)識(shí)人”，從同一小區(qū)、同一寫字樓的“物理接近性”入手，做到最簡(jiǎn)單的問(wèn)候：看到鄰居在遛狗，夸一句“你家的狗好活潑”;去便利店時(shí)和店員多聊一句“今天有什么促銷活動(dòng)”。此外，每月可以參加一次4~5人的小型聚會(huì)，話題遵循“3個(gè)安全區(qū)”“只聊3個(gè)細(xì)節(jié)”：一是環(huán)境相關(guān)，比如“這家店的風(fēng)格很復(fù)古，你是第一次來(lái)嗎”;二是具體場(chǎng)景，比如“這家店很好吃，你平時(shí)經(jīng)常探店嗎”;三是輕度自我暴露，用小缺點(diǎn)拉近距離，比如“我不擅長(zhǎng)記路，剛才差點(diǎn)走錯(cuò)路，你方向感怎么樣？”

　　興趣是個(gè)“催化劑”。馬健文發(fā)現(xiàn)，“共同的愛(ài)好會(huì)提供現(xiàn)成話題，不需要刻意找話說(shuō)。而且，在做事過(guò)程中，人的真實(shí)性格會(huì)自然流露——比如徒步時(shí)有人主動(dòng)幫隊(duì)友背包，烘焙時(shí)有人耐心分享技巧，這些細(xì)節(jié)比刻意的自我介紹更易建立信任。”需強(qiáng)調(diào)的是，社交的核心是“交換價(jià)值”（情感、信息），而非“證明自己”，要多關(guān)注對(duì)方，比如朋友提到喜歡某部電影時(shí)，別急著說(shuō)“我早就看過(guò)了”，而是問(wèn)“最打動(dòng)你的片段是哪里？”

　　明確不同朋友圈。人類大腦在社交上有天然限制，這意味著交友要合理分配精力。馬健文建議，首先明確不同關(guān)系的邊界：工作中的社交不必強(qiáng)求深度，保持專業(yè)距離反而更輕松。不少人認(rèn)為“同事成不了朋友是失敗”，其實(shí)這也是一種智慧——減少在一些功利關(guān)系中投入情感，才能把精力留給真正有共鳴的人。

　　線上社交找同頻。社交媒體并非洪水猛獸，關(guān)鍵是“為我所用”。馬健文認(rèn)為，線上可以是新關(guān)系的“敲門磚”，但不能代替線下交流。文字、表情包能傳遞信息，但面對(duì)面交流時(shí)，眼神的閃躲、嘴角的微笑等非語(yǔ)言信號(hào)，更能傳遞即時(shí)的情感。對(duì)此，肖震宇給出具體建議：“通過(guò)社區(qū)群、豆瓣小組等平臺(tái)找到同頻的人，比如‘30+讀書群’‘城市騎行愛(ài)好者’，先在線上討論共同話題，再在確保安全的情況下發(fā)起線下小聚，比如公園野餐、咖啡館讀書分享?！?