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    【byb.cn 】（來源：生命時報）主動鍛煉心情愉悅 強(qiáng)度適宜減少損傷 休閑式運(yùn)動更延壽

　　受訪專家：

　　浙江大學(xué)教育學(xué)院體育學(xué)系副教授、運(yùn)動心理學(xué)博士 高乃春

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動生物化學(xué)教研室教授 蘇 浩

　　本報記者 葉雪辰

　　《生命時報》 2025-09-02 第1926期 第1版

　　在草場上飛奔踢球，氣喘吁吁卻渾身有勁;全家大掃除1小時，活動量不大卻腰酸背痛……同樣是“動”，有人越動越精神，有人越動越疲憊。美國退伍軍人事務(wù)部康涅狄格州醫(yī)療系統(tǒng)、耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院發(fā)表在英國《自然-遺傳學(xué)》上的最新研究對這種差異現(xiàn)象做出提示，相較于工作、家務(wù)等“不得不做”的體力活，踢球、遠(yuǎn)足、游泳等休閑活動更延壽。

　　運(yùn)動真的分“好壞”

　　過去，多數(shù)研究將“體力活動”籠統(tǒng)歸為一類，這項(xiàng)新研究卻按“場景屬性”，將體力活動劃分為跑步、打球等休閑體力活動，建筑搬運(yùn)、快遞配送等工作體力活動，打掃衛(wèi)生、洗衣做飯等家務(wù)體力活動，共納入54.8萬余名參與者數(shù)據(jù)，對比其對健康的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不同類型的體力活動與健康的關(guān)聯(lián)存在顯著差異，高強(qiáng)度休閑體力活動的延壽效果最顯著，與全因死亡風(fēng)險呈現(xiàn)出強(qiáng)大的負(fù)相關(guān);高強(qiáng)度工作體力活動的保護(hù)效應(yīng)很微弱;高強(qiáng)度家務(wù)體力活動，則與全因死亡風(fēng)險沒有顯著關(guān)聯(lián)。

　　研究還發(fā)現(xiàn)，體力活動的“自主性”比強(qiáng)度更關(guān)鍵，“主動選擇的運(yùn)動”和“被動承受的勞動”是兩碼事。在這一標(biāo)準(zhǔn)下，研究人員進(jìn)一步將體力活動分為兩種：“休閑/喜愛”型活動，是以“自發(fā)興趣”驅(qū)動，源于內(nèi)心“想要運(yùn)動”的意愿;“職業(yè)/家務(wù)”型活動，則是以“責(zé)任義務(wù)”驅(qū)動，往往是因工作或家庭責(zé)任必須進(jìn)行的勞動。

　　分析結(jié)果顯示，“休閑/喜愛”型活動對多種疾病有保護(hù)作用，包括中風(fēng)、心力衰竭等心血管疾病，哮喘、新冠肺炎等呼吸系統(tǒng)疾病，以及2型糖尿病、肺癌、骨關(guān)節(jié)炎、胃食管反流等;“職業(yè)/家務(wù)”型活動的保護(hù)效應(yīng)明顯較弱，甚至可能提高某些疾病的風(fēng)險。同時，與工作和家務(wù)體力活動相比，休閑體力活動更能升高高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）水平，降低甘油三酯水平。

　　無獨(dú)有偶，美國《體育運(yùn)動醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志近期刊發(fā)的新研究也印證了這點(diǎn)：娛樂性鍛煉者的抑郁、焦慮、癡呆風(fēng)險均有下降，顯著低于其他群體;盡管每日消耗大量體力、釋放大量精力，體力勞動者的抑郁、焦慮風(fēng)險并未下降。

　　自愿運(yùn)動健康效益高

　　為什么“自愿運(yùn)動”比“被動勞動”更有益？“身體動了，但心理沒‘松’，健康效益自然會打折扣?！闭憬髮W(xué)教育學(xué)院體育學(xué)系副教授、運(yùn)動心理學(xué)博士高乃春告訴《生命時報》記者，“休閑/喜愛”型活動與更好的健康結(jié)局密切相關(guān)。從心理層面看，跑步、游泳、騎行等休閑體力活動，以心情愉悅或獲得健康為目標(biāo)，容易激活積極的動機(jī)與大腦的獎賞系統(tǒng)，形成“越動越想動”的良性循環(huán)，放大運(yùn)動對慢病的改善作用。相反，“職業(yè)/家務(wù)”型活動略帶“責(zé)任屬性”，可產(chǎn)生相關(guān)慢性應(yīng)激和壓力負(fù)荷，雖也消耗體力，卻難以提供同等的心理回報，不易轉(zhuǎn)化為長期健康優(yōu)勢。

　　從生理層面看，北京體育大學(xué)運(yùn)動生物化學(xué)教研室教授蘇浩表示，只要動起來，對健康都是有益的。但就強(qiáng)度而言，與打掃房間等“職業(yè)/家務(wù)”型活動相比，“休閑/喜愛”型的強(qiáng)度通常更高，更能達(dá)到有效刺激閾值，比如達(dá)到最大心率（約為220-年齡）的60%~70%。但需提醒的是，不少職業(yè)本身活動強(qiáng)度過大且為長期重復(fù)性，比如搬提重物，易出現(xiàn)骨骼關(guān)節(jié)、肌肉損傷等問題。更重要的是，自愿運(yùn)動的人常會自發(fā)考慮如何科學(xué)規(guī)劃，比如跑前熱身、練后拉伸，受傷風(fēng)險更低。

　　高乃春表示，如今不少人的運(yùn)動困在第一步，即“不想去運(yùn)動”，忙碌一天后只想躺著坐著。需要強(qiáng)調(diào)的是，運(yùn)動不是為了“完成任務(wù)”，而是“享受過程”。即使是娛樂性運(yùn)動，身心異常疲憊時強(qiáng)撐著進(jìn)行，也是弊大于利。如果疲勞持續(xù)積累，更易出現(xiàn)肌肉撕裂、骨關(guān)節(jié)磨損等運(yùn)動損傷，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)心肌缺血、猝死。

　　讓運(yùn)動成為延壽“利器”

　　新研究還發(fā)現(xiàn)，喜歡運(yùn)動并因此感到喜悅，與70個基因相關(guān)。這解釋了為什么有些人天生愛跑步，有些人更愿意歇著。但基因并非“定數(shù)”，選對方法，都能培養(yǎng)出“自愿運(yùn)動”習(xí)慣。

　　按“性格”選運(yùn)動。高乃春表示，“對運(yùn)動的喜歡比堅持更重要?！毕热L試才能判斷是否會喜歡，建議從性格、偏好入手。喜熱鬧、喜社交的人，可選擇群體性較強(qiáng)的運(yùn)動，比如廣場舞、慢跑團(tuán)和騎行團(tuán)，或踢足球、打籃球等;喜安靜、愛獨(dú)處的人，選擇個體性較強(qiáng)的運(yùn)動，比如獨(dú)自跑步、居家力量訓(xùn)練等;愛自然、怕枯燥的人，可以去登山、徒步、滑雪等。高乃春補(bǔ)充道：“觀察自己是否喜歡某項(xiàng)運(yùn)動，有個簡易衡量指標(biāo)——進(jìn)行運(yùn)動后是否開心、舒服？是否還想繼續(xù)下一次？”如果答案是肯定的，這項(xiàng)運(yùn)動很可能符合心理需求，易形成持久的健康習(xí)慣。

　　用“獲得感”吸引。蘇浩表示，能有獲得感，才能讓人喜歡并堅持下去，這主要看兩方面：一是好入門、易上手，建議運(yùn)動從低強(qiáng)度開始，選擇能輕松完成的強(qiáng)度。如果一開始就挑戰(zhàn)高難度，比如高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練、馬拉松，更容易出現(xiàn)挫敗感，不利于后續(xù)再嘗試。二是有進(jìn)階感，比如減重人群初期選擇快走，身體負(fù)擔(dān)低，當(dāng)發(fā)現(xiàn)體重有所下降后，往往會自發(fā)增加難度，比如提高步頻、進(jìn)階到慢跑等。

　　按年齡調(diào)強(qiáng)度。不同年齡段體力水平不同，運(yùn)動需“量力而行”。蘇浩建議，小學(xué)生以“興趣培養(yǎng)”為主，首選低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，比如騎行、慢跑、踢毽子;在此基礎(chǔ)上，初中生可加入“輕力量”訓(xùn)練，比如小啞鈴彎舉、引體向上、俯臥撐等;高中生、大學(xué)生可嘗試“專業(yè)訓(xùn)練”，用器械提升運(yùn)動表現(xiàn)，緩慢增加負(fù)重或強(qiáng)度;老年人群則需以安全、溫和為前提，選擇八段錦、太極、居家靠墻靜蹲等，總時長控制在30~60分鐘。

　　別“擠時間”運(yùn)動。“運(yùn)動融入日?！钡暮诵牟皇菙D時間，而是“找機(jī)會”，比起專門抽1小時去健身房，碎片化運(yùn)動也能收獲健康效益。工作日，下班后找到幾分鐘空隙做一組動作“平板支撐30秒→跪姿俯臥撐10次→交替弓步壓腿15次→仰臥卷腹20次”，激活全身;如果覺得枯燥，可以邊看電視邊跳有氧操、做“坐姿踩單車”（坐在沙發(fā)上，雙腳離地模擬踩單車，每次10分鐘）;周末用社交型活動代替“躺平”，比如帶孩子戶外騎車、約朋友打球，或進(jìn)行“輕戶外”運(yùn)動，比如在城市巷子里徒步、爬郊區(qū)的小山。

　　無論是想養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣，還是本身喜歡，都不能過量，需注意強(qiáng)度、時長、間歇時間。蘇浩指出，建議進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，即微微出汗，呼吸急促但能交流;每天至少運(yùn)動30分鐘，但別超過2小時，成年人每周需達(dá)到150~300分鐘;運(yùn)動結(jié)束后，根據(jù)身體恢復(fù)情況調(diào)整間歇時間，比如有氧運(yùn)動間隔1天、每周3~5次，力量訓(xùn)練間隔1~2天、每周2~3次;隨著年齡增長或強(qiáng)度增大，恢復(fù)速度會有所減慢，間隔時間也需拉長。

　　最后，蘇浩提醒，無論是哪種活動，只要具備一定強(qiáng)度，即使是搬動家具，也需量力而行、循序漸進(jìn)，一旦出現(xiàn)呼吸急促或困難、心跳過快、肌肉酸脹僵痛等表現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)自己無法達(dá)到平時的運(yùn)動強(qiáng)度，需警惕運(yùn)動量可能超出了可承受范圍，應(yīng)立即停止。