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    【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）胖墩逐漸增加 四肢力量減弱 體測難以達(dá)標(biāo) 我國青少年該增肌了

　　受訪專家：

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授 張一民

　　西安體育學(xué)院運(yùn)動與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍 波

　　本報(bào)記者 虞 曄

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-09-05 第1927期 第1版

　　書包多由家長拎著、爬三層樓就開始?xì)獯?、體育測試?yán)黄鹨粋€(gè)引體向上……這樣的場景在當(dāng)下的大中小學(xué)生中并不少見，“小胖墩”也成為青少年體型的高頻描述詞。日前，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院團(tuán)隊(duì)發(fā)表在國際頂級期刊《柳葉刀》上的研究發(fā)現(xiàn)，我國青少年體重持續(xù)增長與肌肉力量穩(wěn)步下滑已形成鮮明反差。青少年“胖而無力”，不僅是體質(zhì)健康狀態(tài)不佳，還會給成年后健康埋下隱患。

　　我國青少年肌力在下滑

　　基于2000~2019年間5次“全國學(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)查”的結(jié)果，研究團(tuán)隊(duì)納入133萬名7~22歲人群的體測成績，分析出兩大趨勢：肌力大幅退步、體重持續(xù)攀升。這種失衡并非局部現(xiàn)象，而是覆蓋全國的持續(xù)性危機(jī)。

　　數(shù)據(jù)顯示，2000~2019年，男性握力中位數(shù)由43.9公斤降至42.5公斤，女性由26.6公斤降至26.0公斤;男性立定跳遠(yuǎn)（反映下肢肌肉爆發(fā)力）中位數(shù)從234.3厘米降至219.4厘米，女性從172.8厘米降至162.5厘米。與之形成強(qiáng)烈對比的是，男性平均體重達(dá)52.4公斤，增長14.7%;女性從41.4公斤增至45.8公斤。理想狀態(tài)下，體重增長應(yīng)同步帶來肌力提升，但當(dāng)下兩者的關(guān)系正在“脫鉤”，青少年整體表現(xiàn)為“胖而無力”。

　　地域差異同樣顯著。華北、東北及中西部地區(qū)學(xué)生的肌肉力量下滑最明顯，這些區(qū)域恰恰是兒童青少年肥胖率較高地區(qū)。以東北地區(qū)為例，男女分別平均增重達(dá)9.2公斤、5.3公斤，居全國前列。

　　西安體育學(xué)院運(yùn)動與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，握力和立定跳遠(yuǎn)是公認(rèn)的肌力指標(biāo)，前者主要反映上肢力量的發(fā)展水平，后者反映下肢肌肉爆發(fā)力。這兩項(xiàng)指標(biāo)同時(shí)下滑，意味著青少年全身“肌肉儲備”在被削弱。

　　曾參與修訂《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的北京體育大學(xué)運(yùn)動與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民說，“自《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》發(fā)布以來，歷經(jīng)3次修訂（最新一次修訂為2014年）。以大學(xué)男子1000米跑為例，1989年的及格線為3分55秒，2014年放寬至4分32秒。這意味著，當(dāng)1989年剛剛及格的考生沖過終點(diǎn)線時(shí)，2014年的考生還落后了近150米?！?br />
　　研究指出，我國青少年肌力下滑的主要原因之一是“肌肉強(qiáng)化運(yùn)動不足”。世界衛(wèi)生組織建議，12~17歲青少年每周應(yīng)進(jìn)行至少3次肌肉強(qiáng)化運(yùn)動，但2019年《中國青少年體育活動與體質(zhì)健康研究》顯示，僅38.2%的學(xué)生達(dá)到這一要求，且年齡越大，達(dá)標(biāo)率越低。學(xué)業(yè)壓力與生活方式的雙重?cái)D壓，正在“剝奪”中國青少年的肌肉力量。

　　當(dāng)前，家長和學(xué)校普遍存在“重智輕體”的傾向。數(shù)據(jù)顯示，我國中小學(xué)生日均學(xué)習(xí)時(shí)間達(dá)10.2小時(shí)（含課后作業(yè)、課外輔導(dǎo)），遠(yuǎn)超教育部“小學(xué)生每日學(xué)習(xí)不超6小時(shí)、初中生不超8小時(shí)”的規(guī)定。運(yùn)動常被認(rèn)為“浪費(fèi)時(shí)間”，甚至有家長擔(dān)心“運(yùn)動影響學(xué)習(xí)的精力”。與此同時(shí)，出行依賴交通工具，日常活動量大幅減少;飲食中高熱量零食和快餐增多，膳食不合理現(xiàn)象愈發(fā)嚴(yán)重。在這種現(xiàn)狀下，肌肉既缺乏充分運(yùn)動刺激，又得不到足量合成原料，再疊加心理壓力大、睡眠不足等問題，使青少年陷入肌力“不增反減”的困境。

　　肌力下降是惡性循環(huán)

　　若把身體看作一臺精密機(jī)器，肌肉則是維持其高效運(yùn)行的齒輪，分布在每一處關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，既能帶動肢體活動，又可支撐機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)，還會調(diào)控代謝。當(dāng)齒輪松動、流失，機(jī)器便會逐漸停滯與故障。一旦青春期錯(cuò)過增強(qiáng)肌力的“敏感期”，成年后想“補(bǔ)回來”難度倍增。

　　肥胖會隱形。人體一天總能量消耗的70%來自基礎(chǔ)代謝，主要取決于“瘦體重”，即肌肉。每公斤肌肉在靜息狀態(tài)下每日可消耗75~110千卡熱量（1~2顆雞蛋的熱量），而每公斤脂肪僅為4~10千卡。若青少年長期缺乏運(yùn)動，肌肉量逐漸流失、耐力下降，身體更易出現(xiàn)疲勞感，使人越來越懶得動。此時(shí)，基礎(chǔ)代謝水平下降，熱量消耗減少，多余熱量便會轉(zhuǎn)化為脂肪，引發(fā)肥胖。即使部分青少年體重正常，但體脂率高、肌肉量低。

　　血糖在失控。鍛煉時(shí)肌肉會主動吸收葡萄糖并轉(zhuǎn)化為能量，以維持血糖穩(wěn)定。一旦肌肉量不足，多余血糖更易滯留在血液內(nèi)，引發(fā)胰島素抵抗，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院針對1.2萬名12~17歲青少年的研究發(fā)現(xiàn)，握力低于同齡標(biāo)準(zhǔn)值的青少年，胰島素抵抗發(fā)生率是正常者的2.8倍。

　　“心病”趁虛而入。肌肉就像心臟的“輔助泵”，收縮時(shí)會擠壓血管，促進(jìn)血液回流，減輕心臟負(fù)擔(dān)。若肌肉量衰減，相當(dāng)于“輔助泵”減少，心臟需承擔(dān)更多血液負(fù)荷，長此以往會增加心血管病風(fēng)險(xiǎn)。阜外醫(yī)院的研究證實(shí)，在不同性別人群中，握力每下降5千克，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)便可增加16%。

　　運(yùn)動能力受損。運(yùn)動時(shí)，肌肉會持續(xù)收縮、舒張，產(chǎn)生的機(jī)械力便可“擠壓”骨骼，促進(jìn)骨密度增加。當(dāng)前不少高中生已出現(xiàn)膝蓋痛、腰椎間盤突出，就是因?yàn)榧∪饬坎蛔悖瑹o法為關(guān)節(jié)和脊柱提供足夠支撐，更容易發(fā)生損傷。更需警惕的是，青少年時(shí)期骨密度“儲備不足”，老年后肌少癥發(fā)生率增加，摔倒致骨折的風(fēng)險(xiǎn)會呈指數(shù)級上升。

　　青少年如何正確增肌

　　青少年如何判斷自身是否需要增?。繌堃幻窠o出一套簡單衡量標(biāo)準(zhǔn)：走路步幅變小、步伐不穩(wěn);爬3層樓就氣喘、雙腿發(fā)軟;握力明顯弱于同齡群體，若三種情況中出現(xiàn)任意一種，就需加強(qiáng)訓(xùn)練。需注意的是，青少年增肌并非追求“大塊肌肉”，而是以提升肌肉質(zhì)量和增強(qiáng)肌力為目標(biāo)。

　　刺激肌肉，不強(qiáng)調(diào)太重。青少年力量訓(xùn)練以中低強(qiáng)度、多次數(shù)為核心，重點(diǎn)是刺激肌肉生長，而非強(qiáng)調(diào)大負(fù)重，以免損傷骨骼和關(guān)節(jié)。12歲以下推薦自重訓(xùn)練，如俯臥撐、波比跳、仰臥起坐、深蹲;12歲以上，可逐步引入啞鈴、彈力帶等輕負(fù)重訓(xùn)練，初期使用小重量，每組動作重復(fù)8~12次，直至肌肉輕微酸脹，每次訓(xùn)練30分鐘。在同一水平穩(wěn)定鍛煉3個(gè)月后，可逐步增加強(qiáng)度或負(fù)重，比如跪姿俯臥撐過渡為標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、啞鈴增加0.5千克。

　　同時(shí)，每周加入1~2次慢跑、游泳等中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，單次不超過40分鐘，以提升心肺功能。需提醒的是，訓(xùn)練前后要各進(jìn)行10~15分鐘拉伸，提升肌肉柔韌性，降低運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　補(bǔ)充蛋白，熱量有盈余。肌肉生長需“能量盈余+營養(yǎng)精準(zhǔn)”，即每日攝入熱量略高于消耗，同時(shí)保證營養(yǎng)結(jié)構(gòu)合理，避免攝入熱量過多導(dǎo)致肥胖。《中國居民膳食指南（2022）》建議，青少年增肌需遵循“高蛋白、中等碳水、適量脂肪”原則：

　　每日攝入1.2~1.6克/公斤體重蛋白質(zhì)，比如60千克青少年每天需72~96克蛋白質(zhì)，優(yōu)選雞蛋、雞胸肉、魚、牛奶等。因身體無法一次性吸收過多蛋白質(zhì)，注意分次攝入，比如早餐吃1個(gè)雞蛋+1杯牛奶（約15克）、午餐150克雞胸肉（約30克）、晚餐100克魚肉（約20克），加餐1盒無糖酸奶（約10克）。碳水化合物每日可攝入5~7克/千克體重，以“慢碳”為主，比如全谷物（燕麥、糙米）、薯類（紅薯、土豆）、雜豆，每餐約一拳分量，避免蛋糕、奶茶等易轉(zhuǎn)化為脂肪的精制碳水。

　　修復(fù)肌肉，要睡個(gè)好覺。青少年在深度睡眠階段會分泌更多生長激素，有助肌肉修復(fù)，促進(jìn)生長發(fā)育。通常，入睡后1~2小時(shí)進(jìn)入深度睡眠，此時(shí)運(yùn)動造成的肌肉纖維微損傷會被修復(fù)，肌肉量隨之增加;睡眠不足、質(zhì)量差，生長激素分泌就會減少，分解肌肉的皮質(zhì)醇（壓力激素）升高，相當(dāng)于“白天練的肌肉，晚上被分解了”。建議每天23點(diǎn)前入睡，保證7~9小時(shí)睡眠，睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子設(shè)備。