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    【byb.cn 】（來源：）低熱量高纖維 控體重調(diào)免疫 全球流行吃紅薯葉

　　中國注冊營養(yǎng)師 薛慶鑫

　　《生命時報》 2025-09-16 第1930期 第13版

　　最近，“紅薯葉在美國賣到300元一斤”引發(fā)熱議。不僅如此，在歐洲、日本等地也曾掀起過“紅薯葉熱”，這種綠葉菜曾被譽(yù)為“第二面包”“航天食品”“蔬菜皇后”“長壽蔬菜”等，深受全球多地人民喜愛。

　　紅薯葉又稱苕尖，是紅薯秧莖最頂端的嫩葉?，F(xiàn)在市場上售賣的都是改良品種，專門栽培來掐尖吃，口感更加清爽干脆。近期，紅薯葉“出圈”是因為美國田納西州立大學(xué)的一項新研究發(fā)現(xiàn)，其葉和莖的提取物能有效抑制肺癌和乳腺癌細(xì)胞生長。但這是體外實驗，只針對腫瘤細(xì)胞，并且研究中用到的是提取物，和紅薯葉有很大差距。因此，大家不能把吃紅薯葉和抗癌畫等號。盡管如此，紅薯葉也是一種特別值得吃的食材，其在營養(yǎng)方面有很多優(yōu)勢。

　　控體重護(hù)腸道。紅薯葉的熱量只有27千卡/100克，跟大白菜差不多，減脂期可放心享用。其膳食纖維含量為5.2克/100克，在蔬菜中名列前茅。豐富的膳食纖維能帶來飽腹感，有利于減肥期扛餓;拖延葡萄糖進(jìn)入血液的消化吸收過程，平穩(wěn)血糖;能在腸道內(nèi)吸水膨脹，促進(jìn)腸道蠕動，從而有效預(yù)防和緩解便秘。此外，不被小腸消化吸收的膳食纖維到了結(jié)腸，發(fā)酵分解成短鏈脂肪酸，供給益生菌生長，能調(diào)理平衡腸道內(nèi)環(huán)境。

　　強(qiáng)骨骼護(hù)血管。紅薯葉的鈣含量高達(dá)180毫克/100克，而同等重量的牛奶鈣含量為100毫克左右。這意味著，吃下一盤200克的清炒紅薯葉，就能攝入約360毫克的鈣，接近成年人每日鈣推薦攝入量（800毫克）的一半。紅薯葉還富含維生素K，這種維生素有助鈣吸收，促進(jìn)骨骼健康，降低骨質(zhì)疏松和骨折發(fā)生率。最新營養(yǎng)流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)足維K有利于心血管健康，降低全因死亡率。

　　護(hù)眼睛抗炎癥。紅薯葉是β胡蘿卜素的好來源，這種物質(zhì)進(jìn)入人體后在肝臟和小腸黏膜中可轉(zhuǎn)化為維生素A，其負(fù)責(zé)暗光下視力。如果這種維生素不足，從明亮環(huán)境到黑暗環(huán)境時，眼睛的適應(yīng)能力就會下降，甚至出現(xiàn)夜盲癥。維A也是黏膜分化和更新所必需的營養(yǎng)，缺乏會導(dǎo)致眼睛干澀。紅薯葉的葉黃素含量也非常高，這種植物化學(xué)物能吸收大量藍(lán)光，保護(hù)視網(wǎng)膜免于光損害，而且有助抗炎抗氧化、調(diào)節(jié)免疫。

　　抗疲勞調(diào)免疫。紅薯葉堪稱“維生素寶庫”，其中維生素B1和維生素B2含量分別為0.2毫克/100克和0.36毫克/100克，遠(yuǎn)高于西蘭花、菠菜等蔬菜。B族維生素在體內(nèi)的能量代謝和一系列氧化還原反應(yīng)中發(fā)揮重要作用，攝入充足有助抵抗疲勞、維持精力充沛。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》，我國成年人每天平均攝入的維B1僅0.8毫克，只有推薦量的57%（男性）和67%（女性）;維B2每天攝入量僅0.7毫克，只有推薦量的50%（男性）和58%（女性）。針對這一現(xiàn)狀，餐盤里安排上紅薯葉很有必要。紅薯葉的維生素C含量為11~58毫克/100克，與柑橘類水果不相上下。維C是強(qiáng)大的抗氧化劑，能清除自由基，還參與免疫調(diào)節(jié)，同時能促進(jìn)膠原蛋白合成，維持皮膚彈性，并提高鐵的吸收利用率。

　　紅薯葉的吃法多種多樣，清炒、蒜蓉、涼拌、做湯，甚至涮火鍋，都別有一番風(fēng)味。從保留營養(yǎng)的角度考慮，最推薦的吃法是“蒸”。具體做法為，將清洗干凈的紅薯葉放入大碗中，撒上適量的面粉或玉米粉，用手輕輕抓勻，讓每一片葉子都均勻地裹上薄薄的干粉;蒸鍋中加水燒開，將紅薯葉鋪在墊有蒸籠布或油紙的蒸屜上，大火蒸3~5分鐘，看到葉片變軟、顏色變深即可;取出紅薯葉，根據(jù)個人口味，淋上蒜泥、生抽、香醋、香油和少許鹽拌勻即可食用。