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    【byb.cn 】（來源：生命時報）景色明媚，越來越多人選擇爬山游玩，享受大自然的同時鍛煉身體。然而，上下山過程中，膝關(guān)節(jié)承受的壓力可達體重的3~6倍，若方法不當，極易造成損傷。掌握科學的護膝技巧，不僅能讓登山體驗更舒適，更能有效預防膝關(guān)節(jié)疾病。

　　解放軍總醫(yī)院第七醫(yī)學中心急診醫(yī)學科副主任醫(yī)師 董 成

　　《生命時報》 2025-05-23 第1897期 第7版

　　膝關(guān)節(jié)作為人體最復雜的負重關(guān)節(jié)，爬山時需同時承受體重、坡度帶來的沖擊力以及肌肉收縮產(chǎn)生的剪切力。長期不當?shù)巧剑赡軐е孪ドw疼痛、腫脹、彈響、活動受限，易引起軟骨磨損、半月板撕裂等問題，甚至增加骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病風險，影響生活質(zhì)量。

　　科學的爬山姿勢能顯著減輕膝蓋負擔。上坡時，應采用“小步慢走，前腳掌先行”策略，前腳掌先著地可分散沖擊力。同時身體微微前傾15度，臀部發(fā)力推動身體前進，將負荷從膝蓋轉(zhuǎn)移至臀肌和大腿后側(cè)肌群;避免過度彎腰駝背或直立攀爬。下坡時，則可采用側(cè)身螃蟹步，即雙腿向外打開，像螃蟹一樣微屈膝蓋下山;長距離下坡建議每走5~10分鐘停下伸展膝關(guān)節(jié)，緩解肌肉緊張;切忌跳躍或大步奔跑。面對陡坡，采用“之字形”行走法能有效減負，即不是直線爬山，而是橫向斜著、左右交替前進。該方式將陡峭坡度分解為多個緩坡，顯著減小膝蓋彎曲角度和受力強度。

　　專業(yè)裝備是護膝的有力助手。登山杖建議使用可調(diào)節(jié)長度的雙杖，上坡時與步伐同步支撐，下坡時呈45度角斜向前方點地，形成“三點支撐”穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，可減少膝關(guān)節(jié)壓力。護膝的選擇因人而異：膝關(guān)節(jié)疼痛明顯者，應選擇髕骨處帶透氣孔、兩側(cè)含支撐條的護膝，穩(wěn)定髕骨并減輕關(guān)節(jié)側(cè)向壓力;關(guān)節(jié)腫脹積水患者，則需選用彈性強、包裹緊密的加壓護膝，幫助減少關(guān)節(jié)腔積液。登山鞋優(yōu)先選擇高幫、防滑且緩震性能強的款式，有助保護踝關(guān)節(jié)、增強抓地力、吸收落地沖擊力。

　　此外，登山前要充分熱身，重點活動膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié);控制背包重量不超過體重的10%，避免過重負荷增加膝蓋壓力;避免連續(xù)多天高強度登山，給關(guān)節(jié)留出恢復時間。登山后，可用冰袋冰敷膝蓋15~20分鐘來緩解炎癥反應。若出現(xiàn)持續(xù)疼痛或腫脹，應立即就醫(yī)檢查。