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    【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）久坐、含胸駝背、習(xí)慣性淺呼吸人群 肩膀受限根在肋骨

　　廣西醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管治療師 黃勇福

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-09-30 第1934期 第7版

　　拿水杯、穿外套、練習(xí)推舉……進(jìn)行這些涉及肩關(guān)節(jié)上舉、外展動(dòng)作時(shí)，有時(shí)候會(huì)覺(jué)得肩膀突然被“卡住”。很多人第一反應(yīng)是“肩關(guān)節(jié)太硬”或“肩胛控制不佳”，但真正限制肩膀活動(dòng)的“隱形兇手”，或許是肋骨的活動(dòng)能力。

　　肩膀能靈活活動(dòng)，靠的不只是肩關(guān)節(jié)本身，而是依賴(lài)于“肋骨-胸椎-肩胛骨-肱骨”這條聯(lián)動(dòng)軸線(xiàn)的協(xié)同配合。肋骨與胸椎共同構(gòu)成胸廓，肩胛骨在胸廓后側(cè)的肋骨上，它們能直接影響肩膀的活動(dòng)度。當(dāng)肋骨變得僵硬、失去彈性，或長(zhǎng)期呼吸模式失衡時(shí)，會(huì)引發(fā)一連串連鎖反應(yīng)：肩胛骨在肋骨上的滑動(dòng)軌跡偏移;胸椎無(wú)法隨手臂上舉完成自然的伸展與旋轉(zhuǎn);最終，肱骨會(huì)被迫進(jìn)入壓迫角度，導(dǎo)致肩膀卡住、刺痛，甚至引發(fā)肩峰撞擊。這不僅影響日常生活，還可能讓身體形成代償習(xí)慣，比如做舉手動(dòng)作時(shí)不自覺(jué)頂起肋骨，用胸腔仰角換取手臂活動(dòng)空間等。

　　肋骨問(wèn)題多由長(zhǎng)期不良習(xí)慣積累而成，幾類(lèi)人群尤其需要注意。久坐族長(zhǎng)期含胸駝背會(huì)壓縮前側(cè)肋骨、過(guò)度拉伸后側(cè)肋骨，讓肋間肌、胸肌逐漸緊張失去彈性。呼吸方式錯(cuò)誤的人，如習(xí)慣性淺呼吸、只用胸上部呼吸，會(huì)讓肋骨長(zhǎng)期處于“半擴(kuò)張”狀態(tài)，減弱膈肌功能，進(jìn)一步降低胸廓活動(dòng)度。此外，健身愛(ài)好者若只練力量忽視胸廓（特別是肋骨）的活動(dòng)性，也可能因肌肉過(guò)度緊張導(dǎo)致肋骨僵硬。這類(lèi)問(wèn)題通常無(wú)法通過(guò)強(qiáng)行拉伸或單獨(dú)訓(xùn)練肩膀來(lái)解決，因?yàn)檎嬲芟薜氖钦麄€(gè)胸腔的機(jī)械邏輯與動(dòng)作自由度。關(guān)鍵是讓肋骨恢復(fù)靈活性，重建“肋骨-胸椎-肩胛骨-肱骨”的協(xié)同功能?？梢酝ㄟ^(guò)三個(gè)步驟進(jìn)行改善：

　　第一步，從呼吸訓(xùn)練開(kāi)始，重建肋骨的動(dòng)態(tài)可塑性，如腹部呼吸訓(xùn)練。仰臥屈膝，雙手輕放肋骨兩側(cè)，吸氣時(shí)想象空氣從肋骨后側(cè)、兩側(cè)“撐開(kāi)”，感受雙手被輕輕推起，腹部自然隆起，膈肌下降;呼氣時(shí)先緩慢收緊腹部，再讓肋骨逐漸內(nèi)收及下降，仿佛整個(gè)胸廓在“收縮”;呼吸節(jié)奏放緩，重點(diǎn)感受肋骨的擴(kuò)張與收縮，而非單純“鼓肚子”;每次練5~8分鐘，每天2次。

　　第二步，進(jìn)行胸椎-肋骨整合訓(xùn)練，建立聯(lián)動(dòng)能力，如貓牛式。俯身，雙手雙腳支撐在地，雙臂和大腿垂直地面，吸氣時(shí)臀上翹，腰下沉，胸椎緩慢伸展，感受肋骨向兩側(cè)打開(kāi)，抬頭;呼氣時(shí)拱背，胸椎含胸，肋骨內(nèi)收，低頭收下巴;注意動(dòng)作速度要慢，感受胸椎逐節(jié)活動(dòng)與肋骨開(kāi)合的聯(lián)動(dòng);每組10次，每天3組。

　　第三步，進(jìn)行肩胛-肋骨協(xié)調(diào)訓(xùn)練，找回滑動(dòng)軌跡，如滑動(dòng)推墻訓(xùn)練。面墻站立，屈肘90度，雙手掌心相對(duì)，雙手用掌側(cè)將泡沫軸貼墻，高度與眼睛齊平，雙手間距與肩同寬;核心收緊，手臂慢慢向上滑動(dòng)伸直，感受肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)，在頂峰停留5秒;然后再慢慢向下滑動(dòng)，感受肩胛骨向下回旋;每組15次，每天2~3組。