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    【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）刺激大腦培養(yǎng)能力 合理搭配放松身心 讓我們找回玩的能力?

　　受訪專家：

　　中國科學(xué)院心理研究所心理健康應(yīng)用中心心理測評主管 肖震宇

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院臨床心理病房心理治療師 張靖宇

　　本報(bào)記者 王思予

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-09-26 第1933期 第1版

　　上世紀(jì)八九十年代的街頭，總有鮮活的“玩法” ：兒童放學(xué)后呼朋引伴，跳皮筋、拍貼畫，笑聲傳遍小巷;大人們吃完晚飯，或去廣場乘涼聊天，或去跳交誼舞。那時(shí)的“玩”是解壓“良藥”，也是提升生活質(zhì)感的“調(diào)味劑”?？扇缃瘢旃?jié)奏生活像一張密網(wǎng)，漸漸吞噬了這些場景——人們“玩”的時(shí)間越來越少，甚至漸漸忘了“怎么玩”。

　　低質(zhì)無趣的“玩”損害身心

　　“玩”最初是指用手摩挲物件，比如古人把玩玉石，隨著時(shí)間演變，它逐漸涵蓋兒童的純粹嬉戲、成年人的興趣愛好與休閑娛樂，但核心從未改變，即自發(fā)進(jìn)行、追求樂趣，不糾結(jié)輸贏等附加價(jià)值。

　　中國科學(xué)院心理研究所心理健康應(yīng)用中心心理測評主管肖震宇告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，玩的價(jià)值遠(yuǎn)不止“開心”二字。當(dāng)人主動玩耍時(shí)，大腦會分泌多巴胺、血清素等“快樂激素”，通過“下丘腦-垂體-腎上腺軸”，降低皮質(zhì)醇（壓力激素）水平，保護(hù)心腦血管、免疫系統(tǒng)。而且，能頻繁通過玩耍進(jìn)入“心流”（全神貫注、忘記時(shí)間）的人，往往生活滿意度更高，心理韌性更強(qiáng)。

　　心理學(xué)領(lǐng)域更是用“玩商”來量化這種能力，核心包括主動創(chuàng)造樂趣的能力、從無目的活動中獲得滿足的能力、通過玩耍建立社交連接的能力。然而，這樣重要的“玩”正在被現(xiàn)代人縮減。

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院臨床心理病房心理治療師張靖宇表示，從神經(jīng)發(fā)育規(guī)律看，大腦會逐漸“收起玩心”：兒童期大腦邊緣系統(tǒng)（主導(dǎo)感性）活躍，玩是無需刻意追求的本能快樂，比如捉迷藏時(shí)的興奮;成年后，主導(dǎo)理性的前額葉皮質(zhì)逐漸成熟，人們開始不自覺地用“投入產(chǎn)出比”衡量事物。疊加現(xiàn)代社會追求高效率，學(xué)生怕“玩物喪志”，職場人怕“耽誤工作”，“玩樂”二字都隱隱帶了貶義，漸漸被擠出生活，這項(xiàng)本能也隨之流失。而這種缺失，正給不同年齡層帶來連鎖傷害。

　　兒童錯失鍛煉機(jī)會。《兒童和青少年醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)》數(shù)據(jù)顯示，1981~1997年我國兒童自由玩耍時(shí)間縮短1/4;《中國兒童進(jìn)展報(bào)告（2023）》進(jìn)一步指出，27.5%的學(xué)生課間戶外活動時(shí)間不足1小時(shí)，課外班、作業(yè)擠占了大量時(shí)間。兒童期的自主游戲（如搭積木）能鍛煉“假設(shè)性思維”“問題解決能力”，與同伴玩耍時(shí)“協(xié)商規(guī)則”“化解矛盾”，更是課堂教學(xué)無法替代的社交訓(xùn)練。張靖宇強(qiáng)調(diào)：“兒童期是培養(yǎng)核心能力的關(guān)鍵階段，錯過后成年再彌補(bǔ)會難上加難?！?br />
　　成年人娛樂低質(zhì)量?！兜谌稳珖鴷r(shí)間利用調(diào)查公報(bào)》顯示，我國居民日均文化休閑娛樂活動為2小時(shí)33分鐘。且成年人的娛樂普遍“低質(zhì)量”：《2024職場人壓力調(diào)查報(bào)告》顯示，下班后，60.7%的男性刷短視頻、44.7%打游戲;70%的女性刷短視頻、63.9%看影視劇、綜藝。這種“低頭看屏幕”的娛樂模式，便是大部分成年人認(rèn)為的“玩”，同時(shí)也讓不少人成了“無社交一代”：對手機(jī)外的事物提不起興趣，現(xiàn)實(shí)中缺乏深度人際關(guān)系，甚至與家人共處時(shí)也各自刷手機(jī)，難以主動社交與創(chuàng)造樂趣。

　　老年人想玩但無力。肖震宇指出，老年人雖有充足時(shí)間與經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)，卻受關(guān)節(jié)炎、高血壓等慢性病困擾，體力跟不上;同時(shí)社交圈漸漸縮小，想?yún)⑴c集體活動卻難尋同伴，有心但無力。長期如此，不僅會因缺乏大腦刺激加速認(rèn)知衰退，孤獨(dú)感也會加劇，傷身又傷心。

　　玩耍分出四個(gè)等級

　　找回玩心不等于盲目玩，選對類型很重要。美國國際積極心理學(xué)協(xié)會委員邁克·魯克博士將玩耍分為愉悅型、充實(shí)型、讓步型、難度型四類，健康效益差異顯著。

　　愉悅型門檻低。無需復(fù)雜準(zhǔn)備、能迅速帶來愉悅感的休閑活動，可歸類于愉悅型玩耍，它能讓人獲得即時(shí)滿足，適合所有年齡段，比如與朋友相約喝下午茶、去公園散散步。如果每周進(jìn)行3次、每次30分鐘的“無目的愉悅活動”，持續(xù)1個(gè)月后，參與者的廣泛性焦慮量表得分平均下降22.3%。

　　充實(shí)型助健康。這類玩耍需投入體力或智力，存在一定難度，但完成后會有成就感，有助增強(qiáng)自信等積極情緒。運(yùn)動是最典型的一種，比如打羽毛球、登山，還可產(chǎn)生額外的健康獲益。研究顯示，揮拍運(yùn)動人群的心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低56%;男性每周跳舞兩次，對性功能障礙有67%的療效。

　　讓步型引內(nèi)疚。讓步型玩?？此菩蓍e，實(shí)則在被動消耗，比如機(jī)械地刷視頻、無節(jié)制追劇。短期雖有“即時(shí)滿足”，但長期易出現(xiàn)沉迷、注意力碎片化，甚至造成大腦結(jié)構(gòu)改變，讓人一邊上癮一邊空虛，甚至有“浪費(fèi)時(shí)間”的內(nèi)疚感;同時(shí)，這類人常有久坐少動、熬夜等不利健康的習(xí)慣。

　　難度型是內(nèi)耗。這類活動帶有強(qiáng)迫性，無法給予樂趣，比如非自愿的應(yīng)酬、被強(qiáng)制參加的“興趣班”，長期參與會增加心理負(fù)擔(dān)，引發(fā)情緒耗竭，不適合成為主要休閑方式。

　　肖震宇建議，任何玩耍都有存在的必要性，比如讓步型可快速放松身心、難度型常有間接獲益，不必完全規(guī)避。不妨將休閑時(shí)間按比例分配：愉悅型占60%，主打放松;充實(shí)型占30%，可兼顧健康與成長;難度型不超過10%，減少負(fù)累;讓步型需嚴(yán)格控制，建議每天不超過1小時(shí)。?

　　七天重啟“玩”的本能?

　　玩是人類本能，只是長期被壓抑，可以刻意激活?；谶~克·魯克博士的“七日玩耍挑戰(zhàn)”與兩位專家的建議，不同人群可嘗試重啟“玩心”。

　　第1天：減少讓步型。第1天的改變不用大刀闊斧，如果平時(shí)存在長時(shí)間刷短視頻、玩電子游戲的情況，可先嘗試削減投入時(shí)間。比如，兒童縮減30分鐘電子游戲時(shí)間，改搭積木;成年人將2小時(shí)刷短視頻減至30分鐘，出門散步或?qū)懸黄唵坞S筆;老年人減少1小時(shí)久坐，去社區(qū)曬太陽，打破數(shù)字依賴，初步體驗(yàn)主動玩耍。

　　第2天：走出舒適區(qū)。第2天可輕度嘗試新體驗(yàn)，比如青年人上一節(jié)舞蹈體驗(yàn)課、青少年學(xué)一道簡單家常菜，也可出門騎行3~5公里，用新鮮感激活興趣，打破“不敢嘗試”的心理。

　　第3天：主動去社交。前兩天都是獨(dú)自活動，第3天可主動開展社交類玩耍。家長可鼓勵兒童約鄰居小朋友一起出門玩，年輕人和好友通10分鐘電話或視頻，老年人邀鄰居下棋、打太極等，增強(qiáng)社交連接，改善孤獨(dú)感。

　　第4天：允許“沒用處”。已做了3天的努力，第4天不妨給自己留出10分鐘“無效率”時(shí)間：兒童可隨心寫寫畫畫，不必在乎成品好看與否;成年人可閉上眼聽兩首喜歡的歌曲;老年人可曬曬太陽發(fā)發(fā)呆，擺脫“必須高效”的枷鎖，享受純粹的放松。

　　第5天：降低痛苦值?？傆行╇y度型活動無法躲避，比如輔導(dǎo)孩子功課、收拾雜亂的房間，第5天可嘗試優(yōu)化這些任務(wù)。肖震宇表示，可將不同活動“兩兩結(jié)合”，比如，把整理房間與聽播客、聽?wèi)蚯Y(jié)合;輔導(dǎo)作業(yè)的1小時(shí)可拆分為每學(xué)習(xí)20分鐘就休息10分鐘。

　　第6天：計(jì)劃新刺激。如果“重啟計(jì)劃”從周一開始，周六可規(guī)劃一個(gè)“小驚喜”，比如全家去公園放風(fēng)箏、觀察自然，或拼1000片的拼圖;年輕人去看一場線下脫口秀、音樂節(jié)或體育賽事，老年人可做陶藝、編織等小手工，用“期待感”喚醒對玩的渴望。

　　第7天：總結(jié)與規(guī)劃。第7天可回想前6天中最開心的時(shí)刻，是去公園散步、學(xué)跳舞，還是聊天，下周固定1~2件繼續(xù)進(jìn)行，讓“玩”成為習(xí)慣。而且，要允許自己“三分鐘熱度”，在不斷嘗試中找到能讓自己全神貫注的事。